بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

إعداد فريق عمل هاربرز بازار / Sep 16 2020 / 11:54 AM

قد تكون اليوغا وسيلتك للتخلص من آلام الحمل، تشاركنا مدربة اليوغا لدى المشاهير، فريدة أبو الدهب، بعشرة تمارين يوغا مهمة للسيدات في فترة الحمل.

بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

جلسة مريحة مع تمرين للتنفس 

"أبدأ يومي في كلّ صباح بهذا التمرين، أجلس في وضعية مريحة على وسادة بينما ينتصب عمودي الفقري مستقيماً بدون أن أنحني إلى الأمام أو الخلف. ابدأ بالتنفس، استنشق نفس عميق وانفخ بطني بينما أقوم بذلك ثم أحبس النفس لثواني معدودة وأطلق الهواء. أنصح بهذا التمرين قبل البدء بأي تمرين آخر من أي نوع، إذ يعمل على تعزيز اتصالكم مع أجسامكم، كما يعمل على ترتيب الأفكار قبل انطلاقة اليوم". 

بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

 تمرين Cat-Cow 

"هذا ثاني تمرين بالنسبة لي بعد التنفس والتأمل. يعمل على تحريك العمود الفقري ببساطة للتخلص من آلام الظهر وتخفيف آلام الحمل التي تظهر في مراحل متقدمة منه، كما يقوي هذا التمرين عضلات الظهر دون الضغط عليها. بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن هذا التمرين يساعد على تعديل وضعية الطفل للولادة، لذلك أنصح الحوامل بتجربته". 

بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

تمرين الجسر

"لا يهم متى تقومين بهذا التمرين، هو من التمارين المفضلة لي في فترة الحمل، حيث استلقي على ظهري وارفع الحوض بحيث تحمل الأكتاف ثقل الجسم مع الأرجل. هذا التمرين يعمل على تمديد عضلات الصدر والرقبة، ويقوي الجزى الخلفي من الجسم بما في ذلك الظهر والأرداف. كل ذلك يساعد المرأة الحامل سواء في فترة الحمل أو للولادة وما بعدها". 

بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

تمرين Bird Dog

"يعمل هذا التمرين على تقوية عدة عضلات في الجسم بدون الضغط على عضلات البطن، وهو يحل محل تمرين بلانك بالنسبة للبعض حيث يصعب علي المرأة الحامل في الشهور الأخيرة. ويمكن أن أقوم بهذا التمرين في عدة صور سواء أن أثبت في هذه الوضعية أو أن أحرك الذراعين مع الأقدام بالمناوبة مثلاً". 

بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

تمرين Goddess

"يقوي هذا التمرين عضلات الأرجل ويعمل على تقوية الحوض، والتخلص من تيبس الحضلات في هذه المنطقة وهو ما يكون مزعج جداً أثناء الحمل. ويقال أن هذا التمرين يساعد على تسهيل الولادة لاحقاً". 

بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

تمرين الفراشة 

"هو من التمارين المفضلة بالنسبة لي، إذ يعمل على تمديد عضلات الورك وعضلات الفخذ الداخلية وهاتين المنطقتين من أكثر العضلات التي تتحمل ضغط كبير خلال فترة الحمل. كما أنه مريح نفسياً إن ركزتم فيه على تنفس". 

بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

تمرين القرفصاء

"هذا التمرين آمن، ولكن إن أحسستم أنكم أطبحتم أثقل في الشهور المتقدمة فيكم أن تستخدموا كتاب أو وسادة تدعمكم. يعمل على تمرين عضلات الحوض ليسهل الولادة لاحقاً". 

بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

 تمرين بلانك المعكوس

"يمكن أن يحل محل تمرين بلانك العادي، في الشهور المتقدمة أصبح وزني أثقل فأصبحت أثني ركبتاي، أما في الشهور الأولى فيمكن للحامل أن تقوم به بسهولة. هو من التمارين المفضلة لدي لأنه يعمل على تمديد عضلات الجسم وتقويتها في الوقت نفسه". 

بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

تمرين المحارب 2

"يقوي هذا التمرين عضلات الرجلين والحوض، وتقوية الفخذين والورك كذلك. ويخفف كذلك من الضغط الذي تعاني منه السيدة الحامل في منطقة الظهر والجنبين. ويمدني هذا التمرين بالقوة والثقة، إذ أشعر أنني متحكمة بعضلات جسمي". 

بالصور: 10 تمارين يوغا لتخفيف آلام الحمل واستعادة ليونة العضلات

تمرين الجلوس على شكل 4

"هو تمرين تمدد لعضلات الفخذ الخارجية، وهي العضلات التي تتحمل ضغط كبير في فترة الحمل، لذلك يعد مريحاً للغاية في الشهور المتقدمة، يمكن القيام به في وضعية النوم علي الظهر ولكن تلك الوضعية غير مريحة للحامل، لذلك أفضله في وضعية الجلوس". 

تعد فريدة أبو الدهب من أشهر مدربات اليوغا في مصر، بعد أن أسست استوديو رياضي تحت اسم The Two Twenty بالتعاون مع ندى الشيخ، وفريدة الجمال، وأصبحت مدربة اليوغا المعتمدة لأشهر النجمات في مصر من بينهم ياسمين صبري

أعلنت فريدة أبو الدهب حملها قبل أشهر وهي الآن في شهور متقدمة، ومع ذلك لم تنقطع عن ممارسة اليوغا، إذ تعتقد أنها مهمة لاستعادة ليونة العضلات، وتخفيف آلام الحمل، بالإضافة إلى أنها تعمل على الجسم للولادة. 

تقول فريدة "تختلف تجربة كل سيدة عن غيرها في الحمل، وعلى كلّ سيدة أن تستشير طبيبها قبل القيام بأن نوع من أنواع التمارين". وتنصح كل من ترغب في ممارسة اليوغا أثناء الحمل بقولها "عليكم أن تنصتي لاحتياج جسمك، إن استيقضت في أحد الأيام ولم ترغبي في الحركة فذلك طبيعي، لا يجب أن تضغطي على نفسك لممارسة اليوغا. راقبي تنفسكِ، إن صعب عليك التنفس في أي مرحلة عليك أن تتوقفي فوراً وتأخذي قسطاً من الراحة". 

تحب فريدة ممارسة التمارين التي تعمل على تمديد العضلات وتخفيف الضغط الذي يسببه الحمل على الظهر والأجناب. وتشاركنا بعشرة تمارين يوغا مهمة للسيدات في فترة الحمل في معرض الصور أعلاه. 

اقرؤوا أيضاً: 4 أسئلة متكررة عن اليوغا والبيلاتس... هذه إجاباتها