مارسي هذه التمارين من اليوغا لتقوية مناعتك في مواجهة فيروس كورونا

إعداد خمينا أحمد / Apr 11 2020 / 17:01 PM

ممارسات معينة لتعزيز نظام مناعتك

مارسي هذه التمارين من اليوغا لتقوية مناعتك في مواجهة فيروس كورونا
Photo by Avrielle Suleiman on Unsplash

فضلاً عن الفوائد التي لا تعد ولاتحصى لممارسة رياضة اليوغا بأنواعها في حياتنا والتي لا تنعكس على صحتنا الجسدية فحسب بل النفسية أيضاً والشعور بالرضا والعافية عموماً، فإن هذه الرياضة تساعد بطريقة أو أخرى في معركة الإنسان ضد فيروس كورونا المستجد أيضاًَ والذي بات تفشيه يشكل خطراً حقيقياً على الجميع وذلك من خلال تقوية خط الدفاع الأول في جسمنا ألا وهي مناعته.

يعتبر جهاز المناعة البشري مجهزاً بترسانة غنية للدفاع عن الجسم ضد أنواع مختلفة من مسببات الأمراض لذلك من الضروروي تعزيز المناعة والتي ثبت أن ممارسة تمارين معينة من اليوغا تساعد على ذلك. التقت بازار مدرب اليوغا سنجيف كريشنا ومؤسس مركز Sanjeev Krishna Yoga الذي أخبرنا عن أهم هذه الممارسات وأبرزها سواء كانت تمارين للتنفس أو التمدد نشاركك قائمة بها وطريقة القيام بها.

تمارين التنفس Kapalbhati Pranayama 

طريقة الممارسة:

اجلسي في وضعية تأملية مريحة مع ظهر مستقيم. يداك تستريحان على ركبتيك في وضعية جيانا مودرا Gyana mudra حيث يكون الإبهام وإصبع السبابة متلامسان، وكف اليد متجه نجو الأعلى. اريحي عضلات الوجه ولا تمارسي أي ضغط على أي جزء من الجسم.
- خذي نفساً عميقاً من خلال فتحة الأنف مع تمدد عضلات البطن والزفير مع تقلص عضلات البطن. (شدي البطن إلى الداخل من خلال تقلص عضلات البطن بسرعة والزفير من خلال الأنف). يتم دفع الهواء خارج الرئتين عن طريق تقلص الحجاب الحاجز.
- ابدأي بـ 20 إلى 40 من الزفير النشط.
- بعد الزفير خذي مرة أخرى نفساً بحيث يجب ألا ينطوي الاستنشاق على أي جهد. للاستنشاق فقط قومي بالاسترخاء وستتوسع الرئتان تلقائيًا وتمتلئان بالهواء.
- مرة أخرى قومي بـ20 إلى 40 من الزفير النشط.

ملاحظة: لا تحاولي أن تحبسي النفس، فالاستنشاق بشكل سلبي يمنح هواء الزفير بنشاط. عندما تشعري بالدوار توقفي  التنفس، استرخي لبضع دقائق وابدأي التنفس مرة أخرى. يجب أن يكون الزفير السريع مريحًا لمن يمارسه أي أن الزفير السريع لا يجب أن يكون قويًا جدًا.

تمارين التنفس Bhastrika

وتعتمد على الشهيق والزفير بطريقة قسرية ويمكن القيام بذلك بطريقتين: 

طريقة 1:
اجلسي بشكل مريح في وضع تأملي ، ضعي يدك على ركبتيك في وضعية جيانا مودرا Gyana mudra حيث يكون الإبهام وإصبع السبابة متلاصقان، وكف اليد متجه نجو الأعلى.، عيون مغلقة برفق. الآن خذي نفسًا عميقًا وأخرجيه بقوة من خلال الأنف. واستمري هكذا.
يتنج الاستنشاق القوي من التوسيع الكامل لعضلات البطن والزفير القوي من الانقباض القوي لعضلات البطن. لا ترهقي نفسك. أثناء الاستنشاق الحجاب الحاجز ، يتحرك البطن إلى الخارج ، وأثناء الزفير يتحرك الحجاب الحاجز إلى الأعلى ، ويتحرك البطن إلى الداخل.
يجب أن تكون الحركة مبالغ فيها بشكل طفيف.
مارسي هذا على 10 أنفاس ، ثم خذ نفسًا عميقًا للداخل والخارج ، هذه جولة واحدة. ممارسة لمدة 5 جولات.


 
الطريقة 2:
إغلاق وفتح فتحات الأنف بالتبادل
أغلقي أنفك الأيمن وتنفّسي ثم أخرجي النفس بقوة ، دون إجهاد ، من خلال فتحتي الأنف 10 مرات. يجب أن يكون هناك صوت استنشاق يأتي من الصدر أو الحلق.
يجب أن يتمدد البطن وينكمش بشكل متناغم مع التنفس. يجب أن يتم عمل الضخ من قبل البطن وحده. الصدر والكتف والوجه تبقى مسترخية.
بعد 10 أنفاس، خذي نفسًا عميقًا وأخرجيه من فتحة الأنف اليسرى.
فتحة الأنف اليمنى:
الآن أغلقي فتحة الأنف اليسرى وكرري نفس العملية من فتحة الأنف اليمنى.
 المدة: عشرة أنفاس
مارسي هذا حتى 5 جولات.

تمارين التنفس Nadi Shodhana

Nadi Shodhana هو ممارسة قوية للتنفس مع فوائد واسعة النطاق. Nadi هي كلمة سنسكريتية تعني "قناة" أو "تدفق" وتعني Shodhana "التطهير". لذلك ، يهدف تمرين Nadi Shodhana في المقام الأول إلى تطهير وتنقية القنوات الدقيقة للكائن الحي والعقل، مع تحقيق التوازن بين الجانب الذكوري والأنثوي. إنها تعمل على تهدئة لميع doshas الثلاثة وهي ممارسة تناسب معظم الناس.
 
فوائدها:
تملأ الجسم بالأكسجين
تزيل وتطلق السموم
تقلل من التوتر والقلق
تهدئ وتجدد الجهاز العصبي
تساعد على توازن الهرمونات
تدعم قنوات التنفس الواضحة والمتوازنة
تساعد في تخفيف حساسية الجهاز التنفسي التي تسبب حمى القش أو العطس أو الصفير
توازن بين الطاقات الشمسية والقمرية والذكورية والأنثوية
تعزز الوضوح العقلي والعقل اليقظ
تعزز القدرة على التركيز
تجلب التوازن إلى نصفي الدماغ الأيمن والأيسر
 
 طريقة الممارسة
اجلسي بشكل مريح مع انتصاب العمود الفقري واكتافك. حافظي على ابتسامة لطيفة على وجهك.
ضعي يدك اليسرى على ركبتك اليسرى، واشعري براحة يدك متجهة نحو الأعلى حيث يكون الإبهام وإصبع السبابة متلامسان.
ضعي طرف إصبع السبابة والإصبع الأوسط من اليد اليمنى بين الحاجبين، وإصبع البنصر والخنصر على فتحة الأنف اليسرى، والإبهام على فتحة الأنف اليمنى. سنستخدم إصبع البنصر والخنصر لفتح أو إغلاق فتحة الأنف اليسرى والإبهام لفتحة الأنف اليمنى.
اضغطي بإبهامك باتجاه الأسفل على فتحة الأنف اليمنى واخرجي النفس برفق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
الآن تنفسي من فتحة الأنف اليسرى ثم اضغط يعلى فتحة الأنف اليسرى برفق بإصبع البنصر والخنصر. إزيلي الإبهام الأيمن من على فتحة الأنف اليمنى، والزفير من اليمين.
استنشقي الهواء من فتحة الأنف اليمنى والزفير من اليسار. لقد أكملت الآن جولة واحدة من تمرين تنفس Shodhan pranayama.
استمري في الاستنشاق والزفير من فتحتي الأنف.
 أكملي 9 مثل هذه الجولات من التنفس بالتناوب عبر كل من فتحتي الأنف. بعد كل زفير ، تذكري أن تتنفسي من نفس فتحة الأنف التي أخرجتي النفس منها. أبقي عينيك مغلقتين طوال الوقت واستمري في أخذ أنفاس طويلة وعميقة وسلسة دون القيام بأي قوة أو جهد.

تمارين التمدد أثناء الوقوف THADASANA وTHRIYAKATHADASANA

تمرين THADASANA

يعمل هذا التمرين على التوازن الجسدي والعقلي. العمود الفقري بأكمله ممتد ومتوازن. ويساعد على إزالة الاحتقان في أعصاب العمود الفقري ، كما يمتد عضلات البطن والأمعاء.
قفي وقدميك بعيدين عن بعضهما، والتركيز على نقطة معينة ورفع اليدين، وشبك الأصابع مع بعضها مع توجيه كف اليدين إلى الأعلى ورفع كعبي القدمين واليدين أثناء التنفس. احبسي نفسك لمدة 3 ثوانٍ ثم أخرجي النفس بينما تنزلين على أقدامك قومي بذلك عشر مرات.

تمرين THRIYAKATHADASANA

نفس الوضعية المستقيمة وقوفاً دون رفع كعبي القدمين، مددي ذراعيك المرفوعتين إلى الجانب الأيمن ثم إلى الجهة الجانبية اليسرى. افعلي ذلك خمس مرات على كلا الجانبين.
عمليه التنفس: الشهيق والزفير بينما تتمددين إلى الجانبين. ثم الزفير بينما تعودين إلى المركز.

تمرين Suryanamaskar لتنشيط دورة الحياة في الجسم

تختلف وضعية الجسم أثناء النهار بين الجلوس والوقوف والفيام بجهد الأمر الذي يؤدي إلى التصالب والركود في الجسم. وإذا لم يتم ضبط هذا على أساس يومي تتضاءل الطاقة الحرارية لحياتنا.

لاستعادة الصحة، يعد التطهير الداخلي ضرورة وليس خيارًا للحفاظ على الجسم وأن يتمتع باللياقة لنتمكن من الاستمتاع بيوم آخر. يُطلق على هذه السلسلة من تمارين التمدد اسم Surya namaskar ، وهي ممارسة علاجية عالية مع أقل وقت ممكن، ومساحة صغيرة ، وهواء بسيط ونقي بمفرده لإبقائنا في حالة صحية وجسدية وعقلية جيدة طوال حياتنا.
يتكون التمرين من 24 خطوة (12 و 12) على كلا الجانبين الساق اليمنى ذهابًا وإيابًا والتكرار مع اليسار.

تمارين التمدد Sun Salutations

أو تعرف بتمارين "تحية الشمس"، وهى عبارة عن اثنتى عشر تمرين متعاقدين فى سلسلة كاملة والتى تعمل لتنشيط الجسم كله، وخصوصا أن كل تمرين من تمارين اليوغا يعمل على منطقة واحدة من مناطق الجسم، بالإضافة أن هذه التمارين تعمل على تنشيط مسارات الطاقة فى الجسم حتى يساعد على حرق الدهون وبالتالى القدرة على فقدان الوزن بشكل أكبر، مع مساعدة الجسم على التخلص من السموم.